Afvallen lijkt voor veel mensen een kwestie van minder eten en meer bewegen. Dat klinkt eenvoudig, maar in de praktijk blijkt het vaak een stuk lastiger. Veel mensen proberen het ene dieet na het andere en zien de kilo’s na een tijdje toch weer terugkomen. Dat ligt meestal niet aan een gebrek aan wilskracht. Je lichaam, je gewoontes en je gezondheid spelen een grotere rol dan je denkt. Gelukkig hoef je het niet alleen uit te zoeken.
Snel afvallen werkt meestal niet blijvend
Wie in korte tijd veel kilo’s kwijt wil, kiest vaak voor een streng dieet. Dat werkt in het begin goed, maar bijna niemand houdt het lang vol. Je lichaam reageert op een groot tekort aan energie door zuiniger te worden en je eetlust te verhogen. Daardoor komt het gewicht na het stoppen vaak snel terug, soms zelfs met wat extra. Dit wordt ook wel het jojo-effect genoemd. Een gezond tempo ligt op ongeveer een halve tot een hele kilo per week. Dat voelt misschien langzaam, maar de kans dat je het resultaat vasthoudt is veel groter. Wat veel mensen niet weten, is dat vijf tot tien procent gewichtsverlies al gunstig is voor je bloeddruk, je bloedsuiker en je energie. Je hoeft dus niet meteen je streefgewicht te halen om er iets van te merken.
Een arts kijkt verder dan de weegschaal
Een arts kijkt naar meer dan alleen het getal op de weegschaal. Overgewicht hangt vaak samen met andere dingen, zoals een hoge bloeddruk, slecht slapen, een trage schildklier of het gebruik van bepaalde medicijnen. Door dat goed in kaart te brengen, wordt duidelijk wat er bij jou speelt en waar je het best kunt beginnen. Ook je BMI en je buikomvang zeggen iets over de risico’s voor je gezondheid. Een BMI vanaf 25 geldt als overgewicht en vanaf 30 spreek je van obesitas. Bij een flink overgewicht kan een arts soms ook een behandeling bespreken als aanvulling op gezonde gewoontes. Daarnaast helpt het dat iemand met je meekijkt. Regelmatig contact geeft je de kans om je aanpak bij te stellen als iets niet werkt. Je kunt dat zien als een coach die niet alleen naar je resultaat kijkt, maar ook naar je gezondheid.
Voeding en beweging blijven de basis
Ook met begeleiding draait gezond afvallen om je dagelijkse gewoontes. Een gevarieerd eetpatroon met veel groente, fruit, volkoren producten en voldoende eiwitten zorgt dat je langer verzadigd blijft. Eiwitten zijn daarnaast belangrijk om je spieren te behouden terwijl je afvalt. Bewegen doet iets vergelijkbaars: het kost energie, maar het houdt vooral je spieren en je conditie op peil. De Nederlandse beweegrichtlijnen adviseren volwassenen om minstens 150 minuten per week matig intensief te bewegen. Een stevige wandeling of een stuk fietsen naar je werk telt ook mee. Sommige mensen kiezen voor een medisch afvalprogramma, waarin voeding, beweging en medische controle samenkomen. Ook dan maken de kleine keuzes van elke dag het verschil. Consistentie is hier belangrijker dan perfectie.
Geduld en een haalbaar doel maken het verschil
Afvallen gaat zelden in een rechte lijn. Er zullen weken zijn waarin de weegschaal niets doet, terwijl je wel goed bezig bent. Dat is normaal, want je gewicht schommelt van dag tot dag door vocht, zout en je spijsvertering. Kijk daarom liever naar het verloop over een paar weken dan naar één meting. Ook andere signalen zeggen veel, zoals hoe je kleding zit, hoe je slaapt en hoeveel energie je overdag hebt. Stel een doel dat haalbaar voelt en sta stil bij elke tussenstap. Slaap en stress verdienen daarbij net zoveel aandacht als je eten, want wie slecht slaapt, heeft vaker trek in calorierijk voedsel. Meer uitleg over afvallen onder begeleiding vind je bijvoorbeeld bij Goodweigh. Twijfel je of je gewicht invloed heeft op je gezondheid, dan is het altijd goed om dat met je huisarts te bespreken.
Veelgestelde vragen
Hoeveel kilo per week afvallen is gezond? Een gezond tempo ligt op ongeveer een halve tot een hele kilo per week. Val je sneller af, dan verlies je vaak ook spiermassa en is de kans groter dat het gewicht terugkomt.
Wanneer is het verstandig om een arts te betrekken bij afvallen? Het is verstandig om een arts te betrekken als je al vaker zonder blijvend resultaat hebt geprobeerd af te vallen, of als je naast je gewicht ook andere klachten hebt. Denk aan een hoge bloeddruk, pijnlijke gewrichten of aanhoudende vermoeidheid. Ook bij een BMI van 30 of hoger is een gesprek met je huisarts een goede stap.
Moet je sporten om af te vallen? Sporten is geen vereiste om af te vallen, want wat je eet heeft de grootste invloed op je gewicht. Toch helpt bewegen wel degelijk. Het houdt je spieren sterk en maakt het makkelijker om je gewicht op de lange termijn vast te houden.
Is een streng dieet een goed idee? Een streng dieet is meestal geen goed idee als je blijvend wilt afvallen. Je houdt het zelden lang vol en je lichaam reageert door je eetlust te verhogen. Kleine aanpassingen die je echt kunt volhouden, werken op de lange termijn beter.
